Depresión: ¿como salir adelante?

Depresión: ¿como salir adelante?

La depresión (del latín depressio, que significa ‘opresión’, ‘encogimiento’ o ‘abatimiento’) es el diagnóstico psiquiátrico que describe un trastorno del estado de ánimo, transitorio o permanente, caracterizado por sentimientos de abatimiento, infelicidad y culpabilidad, además de provocar una incapacidad total o parcial para disfrutar de las cosas y de los acontecimientos de la vida cotidiana (anhedonia). Los trastornos depresivos pueden estar, en mayor o menor grado, acompañados de ansiedad.

El término médico hace referencia a un síndrome o conjunto de síntomas que afectan principalmente a la esfera afectiva: como es la tristeza constante, decaimiento, irritabilidad, sensación de malestar, impotencia, frustración a la vida y puede disminuir el rendimiento en el trabajo o limitar la actividad vital habitual, independientemente de que su causa sea conocida o desconocida.

Aunque ése es el núcleo principal de síntomas, la depresión también puede expresarse a través de afecciones de tipo cognitivo, volitivo o incluso somático. En la mayor parte de los casos, el diagnóstico es clínico, aunque debe diferenciarse de cuadros de expresión parecida, como los trastornos de ansiedad. La persona aquejada de depresión puede no vivenciar tristeza, sino pérdida de interés e incapacidad para disfrutar las actividades lúdicas habituales, así como una vivencia poco motivadora y más lenta del transcurso del tiempo.

El origen de la depresión es multifactorial. En su aparición influyen factores biológicos, genéticos y psicosociales. La Psico-Neuro-Inmunología plantea un puente entre los enfoques estrictamente biológicos y psicológicos.

Diversos factores ambientales aumentan el riesgo de padecer depresión, tales como factores de estrés psicosocial, mala alimentación, permeabilidad intestinal aumentada, intolerancias alimentarias, inactividad física, obesidad, tabaquismo, atopia, caries dentales, sueño y deficiencia de vitamina D.

Entre los factores psicosociales destacan el estrés y ciertos sentimientos negativos (derivados de una decepción sentimental, la contemplación o vivencia de un accidente, asesinato o tragedia, el trastorno por malas noticias, pena, contexto social, aspectos de la personalidad, el haber atravesado una experiencia cercana a la muerte) o una elaboración inadecuada del duelo (por la muerte de un ser querido).

Un elevado y creciente número de evidencias indica que los episodios depresivos se asocian con cambios en la neurotransmisión del sistema nervioso central y cambios estructurales en el cerebro, producidos a través de mecanismos neuroendocrinos, inflamatorios e inmunológicos. Existe un creciente número de pruebas que demuestran que la depresión está asociada con una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado, aumento del estrés oxidativo y aparición de respuestas autoinmunes, que contribuyen a la progresión de la depresión. Las citoquinas pro-inflamatorias causan depresión y ansiedad, y se ha demostrado que sus niveles están elevados en los pacientes con síntomas depresivos, lo que puede explicar por qué los influjos psicosociales y los traumas agudos pueden desencadenar trastornos del estado de ánimo en personas vulnerables, como aquéllas con una predisposición genética o las que tienen una mayor carga inflamatoria. El vínculo entre los procesos inflamatorios y los síntomas de la depresión se confirma por la asociación de síntomas depresivos con enfermedades inflamatorias, autoinmunes o neuroinflamatorias, tales como el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, la enfermedad cardiovascular, la diabetes, la alergia, la artritis reumatoide, la enfermedad celíaca, la esclerosis múltiple y la enfermedad de Parkinson.


La depresión puede tener importantes consecuencias sociales, laborales y personales, desde la incapacidad laboral (ya que se puede presentar un agotamiento que se verá reflejado en la falta de interés hacia uno mismo, o incluso el desgano para la productividad, lo cual no solo afectará a quien está pasando por la depresión, sino también a quienes lo rodean) hasta el suicidio. Otros síntomas por los cuales se puede detectar este trastorno son cambio del aspecto personal, entorpecimiento psicomotriz, tono de voz bajo, constante tristeza, llanto fácil o espontáneo, disminución de la atención, ideas pesimistas, ideas hipocondríacas y alteraciones del sueño. Desde la biopsiquiatría, a través de un enfoque farmacológico, se propone el uso de antidepresivos. Sin embargo, los antidepresivos sólo han demostrado ser especialmente eficaces en depresión mayor/grave (en el sentido clínico del término, no coloquial).

El término en psicología de conducta (ver terapia de conducta o modificación de conducta) hace referencia a la descripción de una situación individual mediante síntomas. La diferencia radica en que la suma de estos síntomas no implica en este caso un síndrome, sino conductas aisladas que pudieran si acaso establecer relaciones entre sí (pero no cualidades emergentes e independientes a estas respuestas). Así, la depresión no sería causa de la tristeza ni del suicidio, sino una mera descripción de la situación del sujeto. Pudiera acaso establecerse una relación con el suicidio en un sentido estadístico, pero tan sólo como una relación entre conductas (la del suicidio y las que compongan el cuadro clínico de la depresión). Es decir, en este sentido la depresión tiene una explicación basada en el ambiente o contexto, como un aprendizaje desadaptativo.

Los principales tipos de depresión son el trastorno depresivo mayor, el trastorno distímico, el trastorno ciclotímico, el trastorno afectivo estacional y la depresión bipolar. El trastorno depresivo mayor, el distímico y ciclotímico son las formas más comunes de depresión, el trastorno distímico y ciclotímico son más crónicos, con una tristeza persistente durante al menos dos años. El trastorno afectivo estacional tiene los mismos síntomas que el trastorno depresivo mayor, en lo que difiere es que se produce en una época del año, suele ser el invierno. La depresión bipolar es la fase depresiva de un trastorno llamado trastorno bipolar.

COMO SALIR DE LA DEPRESIÓN:

Pida ayuda. Suena simple, pero no lo es. Sin embargo, para superar una depresión, es indispensable que la persona que se siente deprimida tenga apoyo y guía. Esta ayuda puede venir de guía espirituales, amistades, familiares o profesionales, pero sobre todo, debe empezar con una decisión firme de que usted va a salir adelante, va a mejorar y va a tomar los pasos necesarios para ganarle a la depresión.

Empiece por conversar con alguien de su entera confianza. Si siente que esto no es suficiente, busque ayuda profesional. En la mayoría de los casos, la depresión se supera más fácilmente de lo esperado cuando un experto nos ayuda así que no tema consultar un profesional.

No se deje rotular. Usted NO es una persona deprimida. Usted está pasando por una depresión. Es algo que no le pertenece y por lo tanto puede soltarle y dejarle ir. No se apropie de sus dolores, porque ellos se quedarán con usted.

Las opciones naturales son para algunas personas las mejores y más efectivas a la hora de salir de una depresión y en cualquier caso, son un complemento a cualquier otro tratamiento para depresión. Antes de optar por medicamentos antidepresivos, intente cambiar su dieta. Científicos han encontrado que una dieta rica en estas comidas ayuda a superar la depresión cuando se practica constantemente y por al menos tres meses: col, espinaca, pistachos, salmón y otros pescados, comida de mar y chocolate oscuro orgánico. También limite el consumo de comidas procesadas y altas en azúcar. Entre más “blanca” una comida, menos saludable.

Evite el alcohol y las drogas. El efecto que las drogas psicotrópicas y el alcohol tiene en el cerebro es conductivo a la depresión. Muchas veces las personas con depresión buscan refugio en la droga y el alcohol, y quizá encuentren un alivio muy temporal a sus pesares mientras están intoxicadas. Sin embargo, esto se vuelve un círculo vicioso pues este hábito refuerza la depresión y entonces la persona debe drogarse y beber más para combatir de nuevo las emociones depresivas. De esta manera, no sólo la depresión empeora y alarga sino ahora también se generan problemas de tipo físico. Aunque esté tentado, cuando se sienta deprimido evite por todos los medios intoxicarse.

Haga ejercicio. Se ha demostrado que la actividad física promueve procesos en el cuerpo que llevan a la producción natural de substancias que mejoran el estado de ánimo. Es así de sencillo,  usted hace ejercicio, el cuerpo produce endorfinas y serotonina, éstas le generan una sensación de bienestar y euforia y usted se siente mejor. Aunque moverse sea lo último que le provoca en estos momentos, ¡inténtelo! Empiece por 15 minutos y aumente el tiempo a medida que se sienta mejor. Salga a caminar, ponga música y baile, juegue con su perro, salte la cuerda, monte bicicleta o nade. Intente hacerlo al menos 3 veces a la semana por al menos 30 minutos.

Filtre sus pensamientos. ¡Qué fácil es dejarnos llevar por una corriente de pensamiento negativa! Frecuentemente recreamos nuestros problemas o pesares… repitiendo mentalmente mensajes o imágenes que nos entristecen aún más. Diga, “¡basta!” Usted comanda su mente y de ahora en adelante usted escogerá sus pensamientos cuidadosamente. Al principio esto puede ser un reto, pero entre más práctica, más automático se volverá. Cada vez que un pensamiento o imagen negativo o triste llegue a su mente, inmediatamente márquelo imaginariamente con una cruz roja, y prosiga a reemplazarlo con una imagen positiva de su escogencia. Por ejemplo, cada vez que se encuentre a sí mismo pensando negativamente acerca de su trabajo o escuela, marque la cruz y reemplace con una memoria linda de la infancia, una imagen de su hijo o su película favorita. Esto no solamente funciona energéticamente (es muy poderoso) sino a también a nivel psicológico. Se mantendrá alerta sobre sus pensamientos y se hará más consciente como su mente funciona.
Pase tiempo al aire libre. El encierro deprime. Sobre todo si pasa mucho tiempo en lugares con poca luz, luz artificial y poca ventilación. Para superar la depresión, póngase a la tarea de salir, así sea al patio, dos veces al día por al menos 10 minutos. Respire profundo y concéntrese en las nubes, los árboles, el viento, el sol y los animales. Si puede estar en contacto directo con la naturaleza (pies descalzos o recostado a un árbol) aún mejor. La luz del sol, energética y físicamente, nos ayuda a subir la energía propia.

Perdónese. La culpa nos deprime. Libérese. Usted tiene la llave. El perdón es poderoso y nos sana. Adelante!

Dese tiempo y oportunidad. No sea tan duro con usted mismo y no espere resultados milagrosos porque se frustrará. La depresión no desaparece de un día a otro. Es un proceso y necesita vivirse a plenitud. Dese tiempo y oportunidad para vivir el cambio y salir de la depresión, y no desespere en los días en que se sienta peor. Todo mejora, todo cambia – usted merece ser feliz y lo puede lograr. Tenga fe.

Rodéese de positividad. Cambie su entorno de manera que lo motive e inspire a salir de la depresión. Seleccione su compañía cuidadosamente y si hay alguien que se empeña en hablar negativamente o sólo de problemas, quizá no es una relación que le beneficie en este momento. Seleccione afirmaciones sanadoras y escríbalas en papeles o post-its de colores. Luego colóquelas al lado de su cama, en el espejo del baño, en el refrigerador, dentro de libros, en su carro y en su cartera. Si tiene un teléfono que se lo permita, grabe estas afirmaciones, y luego escúchelas con audífonos mientras maneja o cocina. Páselas a su computador o reproductor de mp3, y escúchelas con volumen bajo toda la noche mientras duerme. Explore su misión. Muchas veces nos enfocamos demasiado en nuestra experiencia terrenal. Es cierto, la vida a veces nos distrae pero en todo momento debemos recordar que somos seres espirituales, que existen otras dimensiones y que todos tenemos un propósito mayor al encarnar en esta vida. Explore cuál es el suyo – servir, perdonar, enseñar – y todo cobrará un nuevo significado y su perspectiva cambiará.

Ante todo, no se rinda. Usted es un ser hermoso y puro y la vida feliz y radiante que ansía es posible y viene ya en camino. “Limpie su hogar” para poder recibirla con brazos abiertos.

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